Seniorze! Odżywiaj się zdrowo!

Po raz pierwszy została opracowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, która została zaprezentowana na wykładzie wprowadzającym prof. dr hab. Mirosława Jarosza, Dyrektora Instytutu Żywności i Żywienia na III Narodowy Kongres Żywieniowy. Co ona uwzględnia?

Piramida to graficzny opis produktów spożywczych, im wyższe jej piętro, tym mniejszą ilość i rzadziej powinniśmy spożywać określone produkty. Wcześniej opracowano piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych oraz dzieci i młodzieży. Ta nowa piramida kierowana jest do osób starszych, którzy chcą zachować zdrowy organizm. Uwzględnia ona specyficzne potrzeby ludzi starszych. Osoby z chorobami przewlekłymi np. otyłość, cukrzyca typu 2, osteoporoza powinny zasięgnąć opinii lekarza i dietetyka, gdyż być może konieczna będzie modyfikacja tych zaleceń.

Warzywa, owoce i …woda na pierwszym miejscu!

U podstaw piramidy znajdują się warzywa, owoce, które są źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów o właściwościach prozdrowotnych. Stanowią obowiązkowy składnik codziennego menu, powinny znaleźć się w każdym posiłku. Ważne miejsce zajęła tu…woda. Seniorzy są szczególnie narażeni na odwodnienie organizmu, gdyż całkowita ilość wody w organizmie zmniejsza się wraz z upływem lat o około 15%. Koniecznie należy zadbać o regularne picie odpowiedniej ilości płynów.

Nabiał i produkty zbożowe

Na kolejnych piętrach piramidy umieszczono produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze) oraz produkty mleczne. Osobom starszym zaleca się pożywanie większej ilości produktów mlecznych niż dorosłym w młodszym wieku. Warto sięgać po fermentowane napoje mleczne i białe sery, które są źródłem wapnia i „dobrych” bakterii jelitowych.

Ryby, jaja, chude mięso…

Na najwyższych piętrach piramidy umieszczono produkty bogate w białka (obok produktów mlecznych), czyli ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona rośli strączkowych, które obniżają poziom złego cholesterolu, regulują poziomu cukru, ciśnienia oraz mogą zapobiec nowotworom. Znajdują się tu też zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek czy olej lniany.

Kawa i herbata?

Na bocznej ścianie piramidy obok wody znalazły się herba i kawa! Naukowcy twierdzą, iż picie kawy w umiarkowanych ilościach może korzystnie wpłynąć na zdrowie. Osoby starsze powinny unikać cukru i soli, a potrawy doprawiać ziołami. Doskonale sprawdzą się tu m.in. rozmaryn, oregano, tymianek czy kurkuma.
Ruch to … zdrowie!
Osobom starszym zaleca się przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Powinny ruszać się tyle, ile pozwoli im stan zdrowia oraz zaangażować się w działalność społeczną i włączyć się w życie rodzinne.

10 Zasad Zdrowego Żywienia

1. Posiłki (5-6) należy spożywać regularnie, co2–3 godziny. Zaleca się pić co najmniej 2 l płynów dziennie.
2. Co najmniej połowę tego, co jesz, powinny stanowić warzywa i owoce. Należy sięgać po nie jak najczęściej, częściowo – 1-2 porcje – można zastąpić sokami (200-400 ml).
3. Do diety włącz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. W codziennym menu powinny znaleźć się produkty mleczne, głównie fermentowane (jogurty naturalne, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Porcje te częściowo można zastąpić serami.
5. Spożywaj ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych (m. in. soczewica, ciecierzyca). Włącz do diety oleje roślinne tłoczone na zimno, m.in. lniany, oliwa z oliwek. Ogranicz mięso czerwone, unikaj przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Cukier i słodycze warto zastąpić owocami i orzechami. Unikaj picia napojów słodzonych.
7. Zamiast soli używaj ziół, które nadają potrawom smak i mają cenne wartości dla zdrowia. Wybieraj produkty z niską zawartością soli.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Włącz do diety witaminę D (2000 j.m./dobę), gdyż organizm w wieku starszym ma mniejszą wydolność do produkcji witaminy D w skórze i często występuje jej niedoboru. Dlatego zalecono przyjmowanie suplementów witaminy D przez cały rok.
10. Codzienna aktywność fizyczna i umysłowa, angażowanie w każdą działalność społeczną zadbają o zdrowie i dobry nastrój.

Dodatkowe praktyczne zalecenia żywieniowe i styl życia

W zaleceniach tych znalazły się porady dotyczące sposobu spożywania posiłków i ich formy. Zaleca się, żeby posiłki były świeżo przygotowane, małe objętościowa, urozmaicone i co ważniejsze, przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły. Warzywa i owoce można rozdrabniać, przecierać czy spożywać w postaci soków. Należy też zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, pić płyny, nawet jeżeli się nie odczuwa pragnienia. Ważne jest także to, żeby przyjmować zalecone suplementy diety. Żeby uniknąć interakcji żywności i suplementów z lekami, należy czytać ulotki informacyjne, a leki trzeba zawsze popijać wodą, a nie kawą, herbatą czy sokami cytrusowymi! Zwrócono także uwagę na to, by dbać o aktywność fizyczną, utrzymywać kontakty rodzinne i społeczne.


Źródło: www.ncez.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Jajka zapiekane w awokado

28 lutego, 2018

%d bloggers like this: